어떻게 과학적으로 영양을 흡수할 것인가

같은 종류의 음식의 주요 영양 성분은 모두 비슷하다. 따라서 식사를 계획할 때, 여러 가지 음식을 합리적으로 배합하여 최대한 다양화해야 영양이 풍부한 식사를 얻을 수 있다. 미국에서는 영양교육자들이 주민들이 곡류를 많이 먹고 하루에 적어도 다섯 가지 야채와 과일을 먹을 것을 제창한다.

(2) 거친 음식의 합리적인 조화

곡물은 비타민 B 1 의 풍부한 공급원이다. 하지만 최근 몇 년 동안 사람들은 정제된 쌀과 밀가루를 점점 더 많이 섭취하고 있으며, 쌀과 밀가루의 연마는 너무 섬세하여 B 족 비타민과 미네랄을 많이 잃을 뿐만 아니라 대부분의 식이섬유를 밀기울에 손실한다. 이런 잡곡을 장기간 먹으면 영양결핍을 초래할 수 있다. 정제된 백미를 장기간 섭취하는 어머니의 유액 중 비타민 B 1 결핍은 비타민 B 1 이 심각하게 부족하거나 심지어 조기 사망할 수 있다. 또한 과식과 식이섬유가 너무 적으면 위장 기능이 점차 약화되어 변비나 기타 심각한 문제가 생길 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언) 음식에는 굵은 배합에 주의하고, 잡곡 잡곡을 자주 먹으며, 각기 장점이 있어 영양 보완적인 역할을 할 수 있다. 예를 들어, 한 성인 남성은 아침 식사로 쌀죽 한 그릇을 먹고 점심에는 표준 밀가루 케이크 (계란, 야채 등 다른 부식물) 를 먹고 토마토, 오이, 다진 고기로 보완해 저녁 식사는 1.3 밀리그램의 비타민 B1을 얻을 수 있다. 이런 코디가 좋아요. 잡곡의 비율은 30% 정도가 가장 좋다.

(3) 주식과 부식을 합리적으로 안배하다

음식은 곡류 위주로 하루에 300 ~ 500 그램의 곡물을 섭취하고 부식의 안배에 주의해야 한다. 곡물 중 단백질의 질이 좋지 않아 단백질을 구성하는 아미노산 중 라이신이 부족하고 콩이나 그 제품 중 라이신 함량이 높다. 따라서 곡물과 콩제품을 함께 먹으면 단백질의 영양가를 높이고 적절한 동물성 음식, 채소, 과일을 선택해 양질의 단백질, 각종 미네랄, 비타민, 섬유소 섭취를 늘려야 한다.

(4) 채소, 과일, 감자를 많이 먹는다.

야채와 과일은 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하다. 빨강, 노랑, 녹색 등 어두운 채소는 연한 색의 채소보다 비타민이 많이 함유되어 있다. 야채는 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 생선, 고기, 계란 등 식품의 단백질 소화 흡수를 촉진한다. 연구에 따르면 고기를 단독으로 먹을 때 단백질의 소화 흡수율은 70% 로 나타났다. 고기와 야채를 함께 먹으면 단백질의 소화율이 80 ~ 90% 에 달할 수 있다.

과일에 비해 채소는 특히 생대추 등 비타민 C 가 풍부해 많은 과일에서 비타민과 미네랄의 함량이 채소, 특히 푸른 잎채소보다 못하다. 하지만 과일에는 포도당 과당 구연산 등의 물질이 들어 있어 채소보다 풍부하다. 다양한 종류의 과일을 자주 먹으면 식욕을 자극하고 소화를 도와 인체 건강에 매우 좋다.

감자는 감자와 고구마를 포함한 중국 전통 음식의 중요한 부분이다. 풍부한 탄수화물, 식이섬유, B 족 비타민, 더 많은 미네랄과 비타민을 제공하여 곡류와 채소의 이중적인 장점을 제공합니다. 최근 몇 년 동안 생활이 개선되면서 감자에 대한 소비가 줄었다는 것은 좋지 않은 추세이므로 감자를 많이 먹는 것을 제창해야 한다.

일상 음식에는 채소와 감자 400-500g, 과일100-200g 이 있어 심혈관 건강 보호, 항병 능력 향상, 어린이 건안증 위험 감소, 특정 암 예방에 중요한 역할을 한다.

(5) 우유, 콩 또는 그 제품을 먹는다.

중국인의 식사에서 우유와 콩류의 섭취량이 매우 낮아 중국 주민들이 보편적으로 칼슘이 결핍되었다. 우유는 칼슘의 가장 좋은 공급원이다. 전문가들은 사람들이 평생 우유를 마시거나 유제품을 먹어야 한다고 생각한다. 매일100g 의 우유와 유제품을 먹으면 우유에서 200mg 이상의 칼슘을 얻을 수 있어 칼슘 섭취량이 낮은 현상을 개선하는 데 도움이 된다. 하루에 50 그램의 콩과 콩제품을 먹으면 약 100 밀리그램의 칼슘을 얻을 수 있다. 동시에 콩에는 풍부한 라이신이 함유되어 있어 곡물 속 라이신의 부족을 보완하고 식이 단백질의 영양가를 높일 수 있다.

(6) 적당량의 생선, 새, 계란, 살코기를 먹고 비계와 육유를 적게 먹는다.

어류, 가금류, 알류, 살코기 등 동물성 식품은 양질의 단백질, 지용성 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이다. 동물단백질의 아미노산 구성은 인체의 요구에 더 적합하고, 그 라이신 함량이 더 높아 식물성 식품에서 라이신의 부족을 보충하는 데 도움이 된다. 육류에서 철의 이용률이 좋아 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 좋은 음식이다. 생선과 기타 수산물은 고단백 저지방에 이상적입니다. 가축과 가금류의 내장에는 다양한 미네랄과 비타민이 함유되어 있지만 내장에는 지방과 콜레스테롤, 특히 돼지뇌가 많이 함유되어 있어 너무 많이 먹으면 안 된다.

지방과 육류유를 적게 먹어라. 지방과 육류유에는 포화지방산과 콜레스테롤이 너무 많이 함유되어 있어 비만과 만성 질환의 위험 요인이다. 만성병 위험 요인을 줄이고 심혈관 질환의 발생을 조기에 예방하기 위해서는 지방을 적게 먹어야 한다. 일상적인 요리는 가능한 한 고기기름을 적게 사용하고 식물성 기름을 많이 사용한다.

(7) 담백하고 저염 음식을 먹는다

음식이 담백하고 건강에 좋다. 세계보건기구 (WHO) 는 1 인당 하루 소금 섭취량이 6 그램을 초과해서는 안 된다고 제안했다. 중국인의 소금 섭취량이 너무 높아서 평균은 세계보건기구 추천치의 두 배 이상이다. 역학 조사 (WHO) 에 따르면 나트륨 섭취량은 고혈압의 발병률 양에 비례하므로 소금을 너무 많이 먹어서는 안 된다.

(8) 담배를 끊고 술을 제한하다.

(9) 깨끗하고 위생적이며 부패하기 쉬운 음식을 먹는다.

일상생활에서 음식 위생에 주의하고, 자기 보호를 강화하고, 식원성 질병의 위험을 피하다. 식사 전후에 손을 씻는 것에 주의해야 하고, 단체식사는 분식을 제창하고, 질병 전파의 기회를 줄여야 한다.

(10) 음식 섭취와 신체 활동의 균형을 맞추고 적당한 체중을 유지해야 한다.

(b) 합리적인 영양과 균형 잡힌 식단의 생활 방식

보도에 따르면 영양 과잉과 생활방식 질병은 이미 인류의 건강을 위협하는 1 위 살인자가 되었다고 한다. 비만, 고혈압, 관상 동맥 심장 질환 등 각종 치명적인 만성병 들은 모두 사람이 직접 먹는다. 음식 구조가 불합리하고 외래정크푸드의 침입이 문명병의 가장 큰 원인이다. 영양과학은 "우리 몸에 필요한 모든 영양을 제공하는 음식은 없다" 고 말합니다. 맛없는 음식은 없고 맛없는 음식만 있습니다. 어떤 음식이든 약간의 영양을 제공할 수 있는데, 관건은 다양한 특징의 음식을 배합하여 합리적인 음식을 형성하는 것이다. 중국 영양학회가 디자인한' 중국인의 균형식 보탑' 은 중국인의 식사 구조의 특징에 따라 인간의 합리적인 식사 구조를 형상적으로 지적했다. 밑바닥은 식물성 음식, 빵, 곡류, 밥, 국수를 포함해 하루에 300-500 그램씩 먹어야 한다. 2 층은 야채와 과일로 하루에 각각 400-500 그램을 먹는다. 끝에서 두 번째 층은 생선, 고기, 새, 계란으로 하루에125-200g (어새우 50g, 가축고기 50-100g, 계란 25-50g) 을 먹어야 한다 우유와 콩류가 함께 4 층을 차지하며, 매일 우유와 유제품 100g 를 먹고, 콩과 콩제품 50g 의 최상층은 기름으로 하루 25 그램을 넘지 않는다. 영양학자들은 정상적인 성인이 열량의 경우 총 열량의 20 ~ 25% 를 섭취해야 한다고 생각한다. 예를 들어 몸무게가 60 킬로그램인 사람은 하루에 50-90 그램의 지방을 섭취해야 한다.

피라미드에는 설탕이 언급되어 있지 않지만, 우리는 설탕 섭취에도 주의해야 한다. 설탕은 적당량, 성인은 하루 16 그램 정도, 어린이는 하루 5-7 그램입니다. 노인들은 사탕을 많이 먹어서는 안 된다. 현재 과학 연구결과에 따르면 지방뿐만 아니라 설탕도 동맥죽 경화를 일으킬 수 있다. 노인의 체력활동 감소로 에너지 소비가 많지 않다. 노인이 매일 설탕을 너무 많이 섭취하면 설탕이 체내에서 지방으로 전환되어 혈중 중성지방 증가, 즉 혈지가 높아져 죽상 경화증, 관심병 등의 질병을 일으키거나 가중시킬 수 있다. 약리연구에 따르면 암에 걸릴 가능성은 일반인의 4 ~ 5 배에 달한다. 사탕을 많이 먹으면 체내 알칼리성 물질, 특히 칼슘과 크롬이 소모되어 노인들이 칼슘이 부족해 골다공증을 일으키고 시력에 영향을 줄 수 있다. 포도당 대사에 비타민 B 1 이 필요하고, 노인의 체내 비타민 B 1 의 저장량이 많지 않아 쉽게 소진되어 비타민 B 1 결핍을 일으킬 수 있기 때문이다. 설탕을 좋아하고 구강 위생에 주의하지 않으면 충치도 생길 수 있다.

동시에 합리적인 식사 체계를 분배하고 확정해야 한다.

1. 위장 소화력을 감안하면 음식 속 영양성분을 충분히 활용할 수 있다.

2. 예정된 식사 간격은 너무 길거나 너무 짧을 수 없습니다. 일반적으로 혼합 음식의 위 배출 시간은 약 4-5 시간이다. 간격이 너무 길면 배고픔, 혈당 감소, 업무 효율성에 영향을 줄 수 있다. 너무 짧으면 식욕부진이 되어 소화불량으로 이어지기 쉽다. 대부분의 사람들은 주로 아침에 일하므로 아침을 먹을 때 각별히 주의해야 한다. 아침을 먹지 않으면 생산성이 떨어질 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있다.

3. 하루 종일 식사당 음식 분배 비율, 보통 아침 식사는 하루 종일 총 에너지의 25 ~ 30%, 점심 35 ~ 40%, 저녁 식사 30% ~ 35% 를 차지한다.

식사 시간은 생활 작업 시스템과 조화를 이루어야합니다.

합리적으로 음식을 분배할 때,' 삼소, 삼불조화, 일균형' 에도 주의해야 한다. 셋째: 소금, 설탕, 기름이 적다. 셋째: 단 음식을 먹지 않고, 편식하지 않고, 편식하지 않는다. 균형: 즉, 칼로리 섭취와 소비의 균형.

물론 합리적인 요리 방법도 중요하다. 식용유 온도가 너무 높아서는 안 된다. 식용유에 함유된 지용성 비타민이 파괴될 뿐만 아니라 인체에 필요한 각종 지방산도 대량 산화되어 영양가를 떨어뜨린다. 동시에 채소가 고온유에 닿으면 비타민, 특히 비타민 C 가 파괴된다. 기름온도가 너무 높으면 지방이 산화되어 과산화지질이 생긴다. 지질 과산화물이 장기간 음식에 섭취되어 체내에 축적되면 인체의 일부 대사 시스템이 파괴되어 늙지 않고 먼저 쇠약해진다.

합리적인 영양은 건강의 초석이고, 불합리한 영양은 질병의 온상이다. 일부 질병은 생활방식 등의 요인으로 인해 발생하지만, 식사 구조가 불합리하고 비만, 영양 불균형이 특히 중요한 요인이다. 우리는 반드시 낡은 전통 관념을 바꾸고, 과학적 영양건강관을 세우고, 진정으로 영양합리적이고 균형 잡힌 식사를 해야 한다.