복부를 어떻게 단련해야 복근을 더 빨리 발전시킬 수 있습니까?

평소 복근 훈련을 할 때 많은 친구들이 복근 훈련이 전면적이지 않다고 생각하고 복근 정면이 측면보다 예쁘다고 생각하는데, 이는 당신의 측면 복근이 잘 단련되지 않은 것일 수 있습니다.

우리의 훈련 동작을 정식으로 소개하기 전에 우리 복근의 구성을 충분히 이해해야 한다. 우리 복근군의 주요 근육은 복직근, 복사근, 복횡근이다.

우리의 복사근도 복내사근과 복외사근으로 나뉜다. 많은 친구들이 복근의 구성에 대해 잘 알지 못하기 때문에, 많은 동작에서 복직근은 맹목적으로 연습하고, 우리의 비스듬한 복근은 소홀히 한다.

이 문제에 대해 이야기 해 봅시다. 다양한 복근 훈련 방법이 있어 복근을 전면적으로 효과적으로 단련하는 데 도움이 된다.

1, 수직으로 다리를 들어 올리고 복부를 말린다

이번 훈련에는 주의해야 할 두 가지 중점이 있는데, 하나는 수직으로 다리를 들어 올리는 것이고, 다른 하나는 복부를 말아 올리는 것이다. 먼저 등을 대고 바닥에 누워 다리를 수직으로 들어 올려야 한다. 준비가 되면 이 두루마리를 만들 수 있습니다. 그림과 같습니다. 허리와 엉덩이 윗부분이 지면을 떠날 수 없다는 점에 유의해야 한다. 이렇게 하면 복부에 대한 요구가 더 높아질 것이다.

2. 윗몸 일으키기, 두 다리를 옆으로 들어 올립니다

마지막 동작을 끝낸 후, 우리는 이어서 이 다리와 옆자락을 했다. 이 동작을 시작하기 전에 등을 반듯하게 눕힌 다음 등과 허리를 지면에 가까이 대고 다리를 수직으로 들어 올리고 양손을 바닥에 올려놓는다. 그런 다음 다리를 옆으로 흔들면 복근력이 필요합니다. 네가 한 쪽을 다 끝내면 다른 쪽으로 전환하여 계속해라.

3, 페달 팔꿈치

마지막 동작을 마친 후 5~ 10 초 휴식을 취한 후 윗몸 일으키기 자세를 유지한다. 이 복부 훈련의 고전적인 동작을 해봅시다. 공중 페달을 밟는 동작은 복근 훈련을 할 때 해본 적이 있을 수도 있고, 안 해본 것도 이상하지 않을 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 우리의 동작은 공중 페달과 같다. 다만 팔꿈치를 건드리는 동작이 필요하다. 이렇게 하면 복부에 대한 시련이 더 커지고 효과가 더욱 두드러진다.

너는 이 동작을 완성할 때, 너의 허리는 항상 지면에 붙어야 하고, 너의 등등은 지면을 떠나야 한다는 것을 기억해야 한다. 손으로 목을 힘껏 당기지 마라.

4. 다리를 들어 복부를 말린다.

다리를 들어 올리고 옆으로 뒤집을 때는 옆으로 눕혀야 하고, 한 손은 머리 뒤에, 다른 한 손은 바닥에 받치고 몸을 지탱해야 한다. 초기 자세를 취한 후, 너의 두 다리를 함께 지면에서 들어올리기 시작한다. 그리고 그림과 같이, 우리가 복부를 한쪽으로 굴릴 때, 복근의 발력도 느껴야 합니다. 이렇게 하면 복사근을 효과적으로 단련할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)

5. 일방적으로 두루마리를 들어 올리다

우리는 마지막 동작을 마치고 윗몸 일으키기 자세로 돌아가 마지막 훈련 동작을 완성했다. 윗몸 일으키기, 두 다리를 구부려 바닥에 놓은 다음 이 동작을 시작할 때 한쪽 다리를 들어올려야 한다. 그림과 같이 들어 올릴 때 허벅지는 지면에 수직을 이루고 다리를 곧게 펴야 합니다. 곧게 뻗을 때 반대쪽 팔을 들어 올려 발에 닿는다.

이런 동작을 마치면 복부 근육이 좀 아프다는 것을 느낄 수 있다. 포기하지 마세요. 3 분 쉬었다가 한 조 더 만들어요. 각 동작 사이에 30 분간 휴식을 취한 후 다음 동작을 할 수 있다. 처음에는 동작 횟수를 줄일 수 있지만, 동작은 반드시 규범적이어야 하며 복부 전체의 긴장감을 느껴야 한다.