수비가 치밀한 농구는 어떻게 치나요?

수비 상대를 정의하는 것은 수비수가 합리적으로 발동과 팔 동작을 운용하고 유리한 위치를 적극 선점하며 상대 공격을 막고 파괴하고 공권이 취하는 각종 특수한 동작의 총칭이다.

농구를 아는 사람은 농구에는 두 가지 수비 방법이 있다는 것을 분명히 알고 있을 것이다. 하나는 맨투맨 수비이고, 하나는 연합방위이다. 이 두 가지 방어 방식의 장단점과 실용성을 말씀드리겠습니다. [이 단락 편집] 맨투맨 방어 방법: 정렬 방어

장점: 본인만 보면 수비수가 어디를 가든 사람이 거의 없기 때문에 신인과 득점 능력이 그리 뛰어나지 않은 상대에게 더 적합하다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 자신감명언)

단점: 상대방의 개인 능력이 강할 때 빈 바구니를 돌파하거나 사람을 빠뜨리는 현상이 발생할 수 있다. 상대방이 서류를 뜯으려면 좋은 개인의식이 필요하다. 그렇지 않으면 사람을 빠뜨리고 돌파하는 현상도 생길 수 있다. [편집 본단] 연합 수비 방식: 지역 수비, 수비수가 공격수든 수비수든 자신의 지역에서 수비한다. (윌리엄 셰익스피어, 수비, 수비, 수비, 수비, 수비, 수비)

장점: 수비 중 가장 강한 수비 방식, 농구 수비가 강하고 리바운드가 보장되어 돌파하기 쉽지 않아 전반적인 실력이 자신과 개인의 능력보다 높은 상대에게 가장 적합하다.

단점: 개인의 인지도가 매우 높고, 회전전이 빨라야 한다. 그렇지 않으면 누출현상이 매우 심각하다. [편집 본단] 맨투맨 수비는 FS 실전에서 자주 볼 수 있고, 비교적 많이 쓰이며, 누설을 초래할 수도 있다. 비교적 두드러진 상황은 수비 리바운드가 강탈할 때 공방이 전환될 때 아무도 빼앗지 않았다는 것이다. 경험 많은 수비수들은 종종 이것으로 득점을 하는데, 이를 위해서는 팀워크가 필요하다.

수비는 FS 에서는 볼 수 없지만 팀에 C 가 있을 때는 전형적인 2- 1 수비로 센터 아래 농구 바로 아래에 서 있습니다. 상대가 FFG 나 GGF 라면 C 수비를 당한 사람이 중거리 슛을 직접 당기거나 돌파 점수를 이용하는 경우가 많다.

전반적으로 이 두 가지 수비 방식이 가장 강하지만, 팀 중 한 사람이 속도가 빠르지 않거나 의식이 떨어지는 한, 그것은 지는 것을 기다리는 것이므로 협조가 좋지 않은 경우에는 맨투맨으로 방어하는 것이 좋다.

농구 경기에서 공격과 수비는 서로 모순되는 두 방면으로, 서로 제약하고 서로 촉진한다. 수비의 질은 한 팀의 수준을 측정하는 중요한 표시이다.

팀 수비체계의 형성은 반드시 개인 수비 기술의 기초 위에 세워져야 한다. 공방의 빠른 변화와 수비 지역이 확대됨에 따라' 방구 위주, 공, 사람, 구 삼위일체' 수비 원칙의 적용으로 개인 수비에 대한 요구가 높아지고 있다. 따라서 수비 기술의 교육과 훈련을 중시하고, 수비의식 배양을 강화하고, 개인 수비능력을 높이고, 팀 전체의 수비 기술 전술 향상을 촉진해야 한다. [편집본] 수비 기교는 우선 태도 문제이니, 수비는 단호해야지 두려워하지 마라. 둘째, 체력 문제는 당신의 체력이 수비에 적합한 상대에 달려 있다. 예를 들어 170 은 190 을 막을 수 없게 될 것이며, 키와 힘은 모두 열세이다. 반대로, 당신의 190 은 수비 170 에 적합하지 않습니다. 속도 유연성이 좋지 않습니다. 마지막으로 기술적 인 문제가 있습니다. 신체 조건이 같은 상황에서 수비 기교와 경험이 결정적인 요인이다. 1 부터 1 까지의 개인 수비에 대해서는, 나는 이 때 손을 대지 않는 것이 최선책이라고 생각한다. 결국, 촬영 적중률은 지난번 파란색과 비교할 수 없다. 물론 수비투수라면 반드시 몸에 바짝 달라붙어야 한다.

높은 방어선

무릎을 굽히고, 허벅지와 지면의 각도를 0 ~ 30 도 (즉, 무게 중심이 아래로 내려가는 것) 사이로 유지하고, 두 발은 어깨보다 약간 넓어지고, 상체는 약간 앞으로 기울이고, 두 팔을 벌리고, 손바닥을 마주 보고, 한 팔은 상대방의 패스를 약간 방해하고, 다른 팔은 상대의 공을 약간 방해하며, 당신의 습관과 상대의 구체적인 공격에 따라 달라집니다.

상대방이 움직일 때 움직이는 방향으로 슬라이딩합니다. 미끄러운 단계는 어느 방향입니까, 먼저 한 발을 내딛고 다른 발을 따라가세요. (잔소리를 탓하지 마세요. 일부 초보자들은 자주 실수를 합니다.) 몸에 달라붙는 수비가 아니라면, 일반적인 수비자세는 상대방이 바구니를 마주하고, 상대방이 패스를 할 수 있다고 생각하는 방향으로 약간 편향되어 있다.

수비를 연습하는 가장 중요한 것은 발길 (주로 활주) 을 잘 연습하는 것이다. 그래야 상대방의 공격과 패스를 제때에 가로막고 상대방의 가짜 동작이 너에게 미치는 영향을 최소화할 수 있다.

연습하는 방법 중 하나는 제가 먼저 소개한 자세로 그라운드에서 Z 자형 노선을 따라 좌우로 슬라이딩하는 것입니다. 상체는 반드시 올바른 자세를 유지해야 합니다.

또 다른 연습 방법은 좌우 슬라이딩 (보통 두세 걸음이면 충분함) 을 금지 구역의 왼쪽 가장자리로 이동하고, 양손을 숙여 금지 구역의 가장자리에 닿은 다음 다른 끝으로 미끄러지는 것입니다.

전자는 수비의 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되고, 후자는 공을 빼앗거나 상대방의 공격을 방해할 때 신체의 조화를 강화하는 데 도움이 된다.

또 다른 하나는 몸이 여전히 올바른 수비 자세를 유지하고, 두 발은 작은 걸음으로 번갈아 위아래로 뛰거나, 농구공이 바닥에서 천천히 구르게 하고, 농구공을 따라 작은 걸음으로 나아가게 하는 것이다. 이런 단련 방법은 너의 다리 힘과 다리의 반응 속도를 높일 수 있다.

어느 쪽이든, 너는 반드시 대량의 실천에 투자해야 뚜렷한 결과를 얻을 수 있다. 매번 다리가 움직일 수 없을 때까지 연습한다.

내선 수비 기술

수비 기교의 단련은 물론 키와 몸무게가 약한 선수가 어떻게 비교적 강한 상대를 방어할 수 있는지를 가리킨다. 수비수 본인이 키가 2 미터 정도 되고 몸무게가 90KG 라면 내선에 서서 기본적으로 손해를 보지 않는다. 적어도 아마추어 경기에서는 그렇다.

첫째, 내선의 위치의식은 수비수가 상대를 억제할 가능성이 있는지를 결정한다. 상대가 키 우세한 내선선수에 속하기 때문에 내선 선수들의 특징이 불가피하기 때문에 이러한 특징의 약점을 최대한 활용하는 것이 중요하다. 예를 들어 대부분의 내선 선수들은 중원투에 능숙하지 않다. 이는 구장 높이의 통병이다. NBA 에서도 그렇다. (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 오라주완, 우인, 스미스라는 전통적 의미의 우수한 미드필더가 퇴역한 이후 대부분의 내선 선수들은 중원투의 능력이 부족했던 것도 TD+ 웨버 +KG 와 같은 내외선만 두드러진 내선 선수들이 지배권을 차지한 이유 중 하나다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이 특징은 아마추어 수준의 구장에서 특히 두드러진다. 내선을 지배할 수 있거나 내선을 지배할 수 있다고 생각하는 대부분의 선수들이 외선 능력의 단련을 소홀히 하는 것은 수비수들이 내선 선수를 수비할 때 바구니 근처에서 공을 잡는 것을 피하는 것이 필요하다고 판단했다. 포구 위치가 익숙한 내선 위치를 벗어나면 대부분의 내선 선수들은 을 선택하지 않으며, 을 선택하더라도 명중률은 평균 내선 적중률보다 훨씬 낮습니다. 내선 선수가 외선 포구 돌파를 선택하면 수비수에게도 포갑을 남길 가능성이 있다. 수비효과는 직접 내선이라고 부르는 것보다 훨씬 낙관적이다.

둘째, 공격수들이 내선에서 공을 잡을 기회도 적은 밀착 수비를 완성하는 것은 수비수들에게는 심리적 시련이다. 수비수들은 반드시 개인 기술 통계를 희생할 준비를 해야 한다. 상대가 게임에서 어느 위치에 있든 간에, 그들은 서로 간섭하여 자신의 모든 내공 노선을 봉쇄하려고 노력한다. 관건은 항상 눈을 크게 뜨고 상대방의 제구선수와 너의 상대의 상대를 보는 동시에 자신이 상대와 바구니 사이에서 한 걸음 정도 떨어져 있다는 것을 보장하는 것이다. 수비 위치가 합리적인지 아닌지를 판단하는 주요 기준이다. 이 위치의 정의는 대위자의 출발이 언제든지 자신의 눈앞에 있을 뿐만 아니라, 자신의 이동 경로에서 제때에 막을 수 있도록 보장할 수 있다. 이처럼 간단해 보이는 수비 위치 합리성에 대한 판단은 수비수들에게는 질적인 도약이다. 이 위치에 대한 점령이 본능에 이를 때 수비의식은 환골탈태의 진급이다. ) 을 참조하십시오

셋째, 순수한 기술적 인 문제에 대해 이야기하기 시작하십시오. 수비가 아무리 치밀해도 내선 선수가 공을 잡을 기회를 완전히 제압할 수는 없다. 그들이 할 수 있는 것은 가능한 한 줄이는 것이다. 일단 상대방이 내선에서 공을 잡으면 어떻게 수비할 것인가.

모든 내선 공격 방법은 두 가지가 있습니다.

첫째, 전진 경로;

둘째, 중앙선

전진 노선의 특징 중 하나는 공을 바구니 밑으로 가지고 가는 낮은 단식으로 속도와 리듬을 통해 수비수에서 벗어나 짧은 시간 안에 을 완성할 수 있다는 점이다. 중도의 주요 특징 중 하나는 등을 뒤로 돌려 바구니 아래로 던지는 것으로 수비수들이 체중과 키를 이용해 점프를 하는 것을 더 많이 제한한다는 점이다. 최근 몇 년 동안 NBA 프로경기장에서도 이 두 가지 트레이드마크 특징이 혼동되고 있으며, 많은 공격수나 센터가 이 두 가지 기본 방법을 능숙하게 운용할 수 있지만, 기술적으로만 볼 때 내선 공격 수단은 여전히 이 두 가지 범주에서 벗어날 수 없다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

수비 내선 선수의 공격은 하단 라인에 더 많은 주의를 기울여야 한다. 대부분의 내선 선수들이 최종선을 걷는 속도가 매우 빠르며, 최종선이 움직일 가능성은 중도로 갈 가능성보다 훨씬 적다. 공격수에게 수비수의 이동 속도는 똑같이 중요하며, 항상 공격측과 연락을 유지하고 공격측이 이동함에 따라 그에 따라 이동한다. 힘은 작용력과 반작용력의 반의어이다. 신체 접촉이 있을 때 상대방의 이동 속도는 접촉으로 인해 그에 따라 낮아진다. 발력의 단련은 내선 수비에서 중요한 역할을 할 것이다. 공격자가 아무리 안으로 밀어 넣어도 몸으로 저항해야 한다. 그의 손이 바깥으로 나가는 모든 동작은 수비 반칙으로 볼 수 있기 때문에 그의 발과 허리의 힘이 더 중요하다. 몸으로 진짜 철벽으로 변하다. 상대의 공격적인 공격을 받더라도 상대의 슛 공간에 양보할 기회가 있어서는 안 된다.

"그림을 보는 것은 어렵다", 공격자의 모든 동작과 기울기, 최종 목적은 사격을 완성하는 것이다. 공격선수가 을 할 때, 블로킹이 아니라 최선을 다해 교란을 해야 한다. 블로킹이 상대를 놀라게 할 수는 있지만, 모든 성공적인 수비가 반드시 블로킹으로 끝나는 것은 아니다. 100% 블로킹을 시도하는 모든 수비수들은 반칙이 너무 많은 결과를 피할 수 없다. (물론 키 우위가 30CM 이상이면 시도해 본다.) 수비의 가장 좋은 효과는 상대방의 명중률을 낮추는 것이다. 게다가 내선 수비수는 항상 공격자보다 바구니에 더 가깝기 때문에 더 이상적인 위치에서 리바운드를 얻을 수 있다. 점프를 방해하는 더 효과적인 방법은 손으로 사수의 눈을 막고, 사수의 조력자와 조력자 사이의 틈에서 공격자의 조준 머리에 손을 넣는 것이다. 일단 공이 공격자의 손에서 던져지면, 너는 즉시 몸을 돌려 바구니를 마주하고, 반 쪼그려 앉는 자세로 리바운드를 잡을 가능성을 유지해야 한다. 지금 이 순간, 너는 여전히 공격자와 적절한 신체 접촉을 유지하고, 등 뒤로 공격자의 반등 노선을 막아야 한다.

단병 내선 수비의 기교는 아직 많지만, 많은 것들이 이미 장내의 현장 분석에 속하며, 종이보다 훨씬 간단명료하다. 현재 아마추어 수준이 수비에 집중하는 게이머가 점점 줄어들고 있지만, 여러분을 위해 수비 수준을 높일 수 있기를 희망합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

농구장, 승자, 패자. 날카로운 공격은 필수적이지만, 고지식한 수비가 없으면 전반적인 득점 우세는 훨씬 나빠질 것이다. 공격을 감상하고, 경기에서 이기고, 수비를 시험한다' 는 NBA 의 고전적인 성어는 다년간의 검증을 거쳐 정확하다는 것을 증명했다.

하지만 많은 아마추어 농구 선수들의 약점은 수비이거나 자신의 약점이 수비라는 것을 깨닫지 못했다. 어떤 방어 조치가 있습니까? 나는 7 년 동안 농구에 종사했는데, 가장 초기의 연습은 리바운드를 빼앗는 것이다. 당시 공격력이 극도로 부족했기 때문에 2 년 동안 전임 수비수로 일했기 때문에 그라운드의 수비 기교에 대해 이야기하고 싶습니다. 여러분들이 수비능력을 향상시킬 수 있도록 도와주시길 바랍니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 공격명언)

수비는 개인 수비와 전체 수비로 나눌 수 있다. 개인 수비는 주로 개인의 수비능력을 가리킨다. 각고의 연습과 꾸준한 노력과 연구를 통해 향상될 수 있다. 전체 수비란 팀 전체의 수비 전술적 협력을 말한다. 팀 내 한 사람만 감상하는 것만으로는 충분하지 않다. 팀 전체가 실전에서 연마해야 한다. 전반적인 수비에는 여러 가지 측면이 관련되어 있기 때문에, 여기서는 일일이 열거하지 않고, 단 하나의 수비 기교만 열거한다.

개인 수비에는 여러 방면이 관련되어 있다.

수비외선 선수는 속칭' 맨투맨' 이라고 불린다.

외선의 공격수들은 대부분 슛이 좋고, 속도면에서 우세하며, 일정한 명중률과 분배 능력도 있다. 상대방이 드리블할 때, 당신은 쪼그려 앉는 자세를 유지해야 하며, 몸의 중심은 항상 지지 발에 남아 있고, 상대의 드리블에 가까이 있어 상대방이 갑자기 시동을 걸 때 따라가는 데 도움이 된다. 후속 조치를 취할 때 수비수의 몸은 항상 공격자와 정면으로 맞서야 한다. (상대방이 당신보다 훨씬 빠르다면, 상대방이 당신을 추월할 때, 옆으로 따라가는 리듬에 주의를 기울여야 한다. 수비 침범을 일으키기 쉽다.)

외선 투수는 드리블과 변선을 통해 1-2 초의 슈팅 기회를 자주 만든다. 만약 네가 이런 방어 자세를 취한다면 공격자는 너의 통제에서 완전히 벗어날 기회가 거의 없다. 설령 손을 댄다 해도, 너의 개인적인 간섭은 적중률이 떨어질 수 있다. 모든 투수들은 피할 수 없는 투구 전주를 가지고 있다. 즉, 몸의 정면에서 손에 든 공을 들어 올리거나 을 준비하는 공이 바구니를 겨냥하는 것이다. 만약 공격자의 속도가 그리 빠르지 않다면, 그는 공을 가슴 위로 들어올려 쏴버릴 수 있다. 비록 그가 공격자의 통제에서 라켓을 성공적으로 이탈하지 못하더라도, 그의 슈팅 리듬에 큰 방해가 될 것이다.

외선 선수들의 가짜 동작 (이륙 후 수비수 돌파를 유인하는 척) 을 겨냥해 맨투맨 수비에는 기본적으로 한 가지 기교가 있다. 상대가 가짜 동작을 할 때 발이 땅에서 떨어져 있는지 고개를 숙여야 하고, 땅을 벗어나면 빨리 이륙하고, 전력으로 봉쇄해야 한다. 봉쇄할 수 있든 없든, 최소한 봉쇄하는 제스처를 만들어 상대 선수가 을 할 때 돌볼 수 있도록 해야 한다. 드리블자의 발이 땅에 떨어지지 않으면, 계속 중심을 유지하고 상대방의 드리블을 돌파할 준비를 해야 한다.

공을 조종하는 선수 외에, 공을 가지고 달릴 준비가 되어 있는 선수가 있을 것이다. 수비 같은 선수도 너의 통제 범위 내에 있어야 하고, 그와의 거리는 적어도 한 걸음 이내여야 한다. 눈은 위치를 응시하고, 공을 조종하는 선수도 볼 수 있고, 무구 수비 선수도 볼 수 있어야 한다. (이것은 매우 중요하며 수비수의 위치를 확인하는 중요한 기준이다.) 항상 네가 수비하는 무구 선수의 동태를 유지하고, 일단 그가 가속하고 있다는 것을 알게 되면 그에 따라 공격자와 바구니 사이의 위치를 가속화해야 무구 선수가 빈손으로 자를 수 있는 기회가 적다. 이 점은 공격측이 총을 쏘더라도 긴장을 풀 수 없고, 시종 상대와 이런 대항 상태를 유지하면 상대방의 공격과 리바운드를 크게 억제할 수 있다.

내선 선수를 노리는 것은 속칭' 탑 방어' 라고 불린다.

내선 선수들은 보통 신체대항력이 강하여 신체가 접촉하는 리바운드와 슛에 능하다. 내선 수비의 관건은 위치이고, 위치의 관건은 발이다. 두 발은 상대방의 드리블과 탑 동작을 힘껏 견뎌야 한다. 내선 선수가 좌우 밑줄 사이 30 ~ 45 도 각도에서 공을 잡는다면 수비 밑줄 위치가 특히 중요하다. (공격자가 중로보다 하선 안에서 더 쉽게 잡히지 않을 것으로 예상된다.) 따라서 밑줄 위치에 더 많은 주의를 기울이고 중심을 밑선에 가깝게 유지해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 도전명언)

내선의 은 종종 대항에서 이루어진다. 그래서 그는 언제나 공격자와 바구니 사이에 있어야 하고, 상대가 을 할 때는 방해를 막기 위해 최선을 다해야 한다. 일단 상대가 슛을 마치면 즉시 돌아서서 바구니를 마주하고 상대와 리바운드 사이에 쪼그리고 앉아 수비 리바운드를 쟁탈할 준비를 해야 한다.

내선 수비의 중점은 힘의 대항에 있다. 대부분의 내선 선수들은 자신의 힘으로 상대 슈팅을 밀어내려고 하기 때문에 온몸의 힘을 최대한 유지하고 온몸의 근육을 향해 돌진한다. 수비수가 공격자가 추인동작을 한 후 밀지 않으면 공격자 자체의 균형이 반응으로 영향을 받아 슈팅 정확도에 영향을 미친다. 당시 한 차례 성공한 내선 수비가 완성되었다.

농구장에 고수들이 그렇게 많아서 한 사람이 모든 상대를 막을 수는 없지만, 적극적인 수비는 언제나 승리의 일부이다. 모두들 가볍게 공격하지 말고, 균형을 잘 지키는 선수만이 전면적일 수 있기를 바랍니다. [이 단락 편집] 농구 개인 수비의 최고 경지: 적극적인 수비. 지금까지 현역 군인이 그렇게 할 수 있었던 것은 없었고, 나도 램버트 경기 영상에서만 본 적이 있다.

적극적인 방어란 무엇입니까? 전반적으로 수비측은 항상 수동적이고 리듬은 항상 공격 전략보다 느리다. 그러나 블루 빌의 전술은 무엇입니까? 수비수가 먼저 움직이고, 해당 공격대원이 다시 공격한다. 하지만 수비수의 전진 동작은 가짜 동작이다. 수비수들은 이미 즉시 공격자 앞에서 자리를 채워 발로 서 있고, 쌍방이 신체적으로 접촉한 후 바로 쓰러져 공격자가 반칙을 범했다. 이것은 간단해 보이지만 완벽한 연습이 없어 전혀 실용적이지 않다.

주동적인 수비는 수비수의 공과 풍부한 경기 경험에 크게 좌우되며 상대의 전술법을 잘 알아야 한다. 그렇지 않으면 수비반칙이 많다.

그리고 운동을 통해 힘을 높일 수 있다.

1. 장거리 달리기: 3000 미터 정도의 장거리 달리기는 심폐 기능 단련과 다리 근육 지구력 향상에 매우 유리하다. 일반 운동자들도 비교적 짧은 적응 시간이 필요하다. 4 ~ 5 회 (시간 1 주부터 2 주까지) 뛰면 기본적으로 적응할 수 있다. 이후 일주일에 3 ~ 4 회 간격으로 운동을 할 수 있다.

요령: 운동이 시작되자마자 먼저 자신의 팔 스윙, 특히 뒷자락에 주의해야 한다.

자신의 호흡 리듬에 주의하고, 일부러 힘껏 숨을 쉬지 말고, 골고루 유지하고, 달리기 속도를 고르게 유지해라. 손목시계를 끼고 달리기를 하고, 자신의 시간을 기록하고, 매번 약간의 발전을 쟁취하다. 너는 이 거리에 익숙해질 수 있지만 늘이고 싶지 않다. 마지막 200-400 미터는 스퍼트로 힘을 증가시킬 수 있다.

줄넘기: 온몸의 조화성과 지구력을 단련한다.

① kloc-0/분 ×5 그룹, 그룹당 80 회 이상. 두 발 점프 (쌍비행은 더 좋음), 그룹 간 간격은 60 초, 60 초를 넘지 않는다. 자신에게 시간을 좀 더 주면 효과가 훨씬 나빠질 것이다.

② 한 번 줄넘기 1000 회, 15 분 안에 완성, 같은 두 발로 뛴다. 습관 후 강도를 적당히 높이면 몸을 슈퍼맨으로 만들 수 있다.

요점: 호흡을 고르게 하고 줄넘기할 때 앞발이 땅에 닿고 팔뚝이 조여지고 손목이 흔들립니다.

3. 등산: 좀 늙었다고 생각되면 올라가서 등산하거나 계단을 오르고 하루에 한 번 200 미터 정도의 누적 높이를 완성하면 다리 호흡이 쉽고 힘차게 된다. 금방 익숙해졌어? 그리고 등에 약간의 부담을 더하면 적당한 증가폭은 5kg 입니다.

요령: 중간에 휴식을 취하고 숨을 가라앉힐 수 있지만, 자신의 시간에 주의하고, 지난번보다 조금 더 빨리 해야 한다.

4. 다이어트 정보: 사실 모든 체력훈련 방법이 다이어트에 적용될 수 있습니다. 차이점은 다이어트를 할 때 음식 조절에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것이다. 다이어트를 하려면 사탕, 과자, 튀김 제품 (감자칩 포함) 과 바비큐를 먹지 마세요. 고기를 먹고 싶으면 스튜를 좀 먹고, 식사할 때와 식후 한 시간 동안 물과 국물 섭취를 줄이세요. (식사할 때는 중요하지만 즐겁지는 않습니다.) 야채를 많이 먹는 것은 확실하지만 쌀과 찐빵을 먹는 것을 포기하지 마라. 매 끼니마다 60 ~ 70% 배불리 먹고, 너무 빨리 먹지 말고, 식후 4 시간 안에 잠을 자지 마세요. 여자들은 에어로빅을 배우자고 제안했지만, 나는 그것을 잘 모른다. 마지막으로, 절대 배고프지 않도록 명심하세요. 그것은 매우 위험한 행동입니다.

힘과 근육 훈련 방법

1. 힘 테스트: 운동 계획을 세우기 전에 훈련 계획을 수정하려 할 때, 먼저 힘 테스트를 해서 자신의 몸을 이해해야 한다. 먼저 프로젝트를 선택하여 운동 계획을 세우고 테스트를 한다. 테스트의 목적은 자신의 한계를 이해하는 것이다. 한계의 40%-60% 를 단일 그룹 강도로, 일정한 그룹 수를 매번 총 운동량으로 삼는 것이다. 규칙적인 운동을 견지하고, 매달 힘 테스트를 하고, 계획을 조정하다.

2. 가슴 근육: 우선, 한 번에 50 개 이상의 표준 팔굽혀펴기를 할 수 있다면, 체육관에 가서 바벨 밀기와 아령새를 연습해 근육을 늘리는 것이 좋습니다. 만약 너의 한계가 50 회 이하라면 팔굽혀펴기는 당분간 효과가 있다.

연습: 당신의 한계는 하루 ×40%-60%×5 그룹, 그룹 간 간격 120 초입니다.

팁: 음정을 엄격히 준수하는 것은 힘의 보증이다. 가급적 가슴근육을 단련하려면 양손이 땅을 지탱할 때의 거리를 천천히 줄일 수 있고 매일 단련해야 한다.

삼각근: 네 어깨야. 네가 필요로 하는 것은 아령이고, 1.25-2.5 리터의 충전음료 병도 사용할 수 있다.

방법: 덤벨 (음료 병) 을 한 손에 들고 있습니까? ), 팔은 최대한 몸 양쪽으로 뻗고, 완전히 곧게 펴질 필요는 없다. 팔은 신체와 45 도 각도를 이룹니다. 아령을 빠르게 위로 들어 올려 몸 방향에서 45 도 정도 각도를 이루고 천천히 제자리로 돌려줍니다. 1 회 운동 횟수를 10 으로 고정하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게가 약 20 정도인 한계를 운동 부하로 선택하고 한 번에 8 조, 이틀 간격 120 초로 한다.

팁: 간격 시간도 엄격하게 준수해야 합니다. 동작의 중점은 무대 위의 빠른 동작과 무대 아래의 느린 동작이다. 너의 용도가 그렇게 중요하지 않기 때문에 낙담하지 마라. 내가 침상에서 90KG 를 밀어낼 수 있을 때, 나는 4KG 이하의 아령만 연습할 수 있다.

삼두근: 팔꿈치 윗부분의 바깥쪽 근육

연습: 양손에 각각 아령을 하나씩 들고 머리 뒤로 뻗은 뒤 아령을 위로 들어 15 를 한 그룹으로, 한계가 25 정도인 무게를 운동 부하로 선택한다. 매번 4-5 조, 간격 180 초, 매일 운동을 합니다.

팁: 다른 운동 방법과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.

5. 이두근: 팔꿈치 윗부분 안쪽에 있는 근육으로, 여기 미감이 넘친다.

연습: 양손에 각각 아령을 하나씩 들고, 두 팔을 몸에 바짝 붙이고, 팔꿈치 윗부분은 움직이지 않고, 팔뚝은 위로 들어 올립니다. 10 을 그룹으로 하여 20 대 정도의 체중을 운동 부하로 선택합니다. 매번 90 초 간격으로 6 조를 단련하고 매일 단련한다.

힌트: 동작을 할 때 팔꿈치 윗부분은 몸의 양쪽에 가까이 있어야 하고, 몸은 똑바로 서야 한다. 흔들지 말고 손목에서 최대한 긴장을 풀고 아령을 잡을 수도 있고 꽉 쥐지도 않는다.

6. 복근: 간단히 말하면, 당신의 배예요.

연습 1: 윗몸 일으키기, 종아리를 걸상이나 작은 침대에 올려 허벅지와 종아리를 기본적으로 90 도 각도로 만들어 빠르게 반복해서 무릎을 올려다본다. 매일 3-4 조를 하고, 각 그룹마다 자신의 한계를 만들고, 그룹간 휴식 120 초를 한다.

방법 2: 편평하게 누워 다리를 빨리 위로 쭉 펴고 몸을 수직으로 들어 올린 다음 천천히 내려놓는다 (10 초). 그룹당 15 를 하고 하루 3 개 그룹을 시작한 다음 습관적으로 그룹 수를 늘려서 6 개 그룹으로 하면 됩니다.

팁: 두 번째 연습에서는 머리 뒤에서 뭔가를 잡는 것이 좋습니다 (머리카락이 아님). 복근은 골격근이 아니므로 매일 연습해야 합니다.

둘째, 촬영 기술을 향상시키고 싶을 수도 있습니다.

첫째, 표준화 된 슈팅 연습을 강화하십시오. 사격은 한 손과 두 손이 있어 어떤 방식을 사용하든 표준화된 동작에 따라 엄격하게 완성해야 한다. 을 할 때의 근육감을 키우고 익히는 것이 무엇보다 우선이기 때문에 표준화된 을 하는 연습을 늘려 결국 동적인 정형에 도달해야 한다.

둘째, 체력 훈련 수준을 높이다. 신체 훈련의 정도는 각종 기술 동작을 완성하는 기초이며, 명중률에 뚜렷한 영향을 미친다. 예를 들어 체력 훈련이 부족한 선수는 운동량이 늘어나면 적중률이 현저히 떨어진다. 따라서 슈팅은 체력훈련과 결합해야 하고, 슈팅 훈련은 일정한 강도 하한선 내에서 진행해야 치열한 경기에서 슈팅 적중률의 안정과 향상을 보장할 수 있다.

셋째, 좋은 슈팅 타이밍을 선택하고 과감하게 쏜다. 좋은 슈팅 타이밍은 슈팅 적중률을 높이는 열쇠입니다. 좋은 득점 기회는 개인과 팀 전체의 협력으로 만들어졌으니 슈팅 기회를 잘 포착해야 한다. 사수는 수비수의 무게 중심, 위치, 수비거리를 관찰해야 한다. 일단 수비수가 정상 수비 위치를 잃으면 슈팅을 방해할 수 없거나, 사수가 가짜 동작으로 수비수가 무게 중심, 위치, 수비거리를 잃도록 유도할 때, 사수는 슈팅 기회를 만들어 과감하게 쏜다. 팀 전술을 이용하여 창조할 수 있는 기회를 이용하거나 공수 쌍방의 일시적인 시간차와 공간감을 이용하여 즉시 손을 잡는다.

넷째, 강렬한 촬영 욕망과 자신감이 있어야 한다. 강렬한 슈팅 욕망과 자신감은 슈팅 적중률을 높이기 위한 전제로 슈팅에서 중요한 역할을 한다. 교학에서는 사격선수들이 전면적으로 단련하고, 각종 사격 기술을 익히고, 주관적인 능동성을 충분히 발휘해야 한다. 평소에 학생들에게 더 많은 관심을 기울이고, 학생을 돕고, 학생을 격려하고, 학생을 칭찬하고, 사수의 자신감을 키워야 한다.

다섯째, 손동작의 전반적인 조화성과 안정성을 강화하는 훈련. 경기에서 어떤 사수는 외력의 작용으로 갑자기 균형을 잃을 때 여전히 공을 던질 수 있는 것을 자주 볼 수 있다. 이는 사수의 신체조화성이 좋고, 공을 넣는 순간 몸과 손이 비교적 안정적이며, 사수의 시공감이 강하고, 촉감이 좋고, 자신감이 강하며, 전체 촬영 동작이 균일하고, 부드럽고, 자연스럽고, 일관성이 있다는 것을 설명한다.

여섯째, 적절한 슈팅 각도와 공의 비행 경로를 선택하세요. 과학과 실천에 따르면 공의 사격 각도는 공의 비행 경로에 영향을 미친다. 일반 공의 비행 궤적은 낮은 호, 중간 호, 높은 호 세 가지가 있는데, 중간 호가 가장 좋다. 하지만 슛 거리가 다르기 때문에 선수들의 키와 튀는 자질도 다르기 때문에 슈팅 시 공의 비행 궤적도 다르므로 훈련 중 실제 상황에 따라 결정해야 한다. 안정된 심리적 요인도 중요하다. 자기조정과 자기암시를 배워 심판, 장소, 관중, 분위기, 점수의 영향을 받지 않고 합리적이고 과감한 동작을 취한다.