개인 트레이너 피트니스 프로그램

개인 트레이너 피트니스 플랜

주로 훈련 대상: 대흉근, 광배근, 복직근, 외복사근, 복횡근, 대퇴사두근, 대퇴골 머리 근육, 둔근의 모양 변경 운동의 효과를 달성하기 위해 막시무스 및 기타 부품.

특히 오랫동안 신체 운동을 하지 않은 경우 심폐 기능이 약하고 강한 운동을 견디는 능력이 평균 수준입니다. 구체적인 증상은 상대적으로 폐활량과 확장 능력이 부족하고, 운동 부하를 견딜 수 있는 심장의 능력은 평균입니다.

따라서 목표 근력은 상대적으로 낮고 근력과 지구력의 질은 평균이지만 신체의 근육 질에서 다양한 유형의 근력 호르몬의 발달은 근육과 인대의 신축성과 탄력성이 고르지 않습니다. 평균적으로 체형변화(과잉지방)(이상) 및 신체 면역력 저하를 초래하므로, 이하의 계획은 주로 심폐기능 개선을 바탕으로 신체의 운동부하를 견디는 능력을 향상시켜 체형을 변화시키는 것이며, 궁극적으로 체력 향상, 지방 감소, 근육 증가라는 피트니스 목표를 달성합니다.

운동 목적 : 다음과 같은 체계적인 트레이닝 플랜(72개 코스)을 통해 운동합니다.

1. 체계적인 피트니스 운동 1단계를 통해 신체의 심폐 기능과 유산소 지구력을 향상시킵니다. 수준 .

2. 보조운동 2단계를 통해 근육과 지지기관의 근력 수준과 주요 관절, 인대의 활동 범위를 향상 및 유지시켜 운동의 효율성을 높이고, 미리 정해진 유산소 운동 부하를 완료하는 데 필요한 장비. 신체의 피로 저항 능력을 향상시키기 위해 주로 근육 탄력을 증가시키고 체형을 변화시키며 전반적인 신체적 질을 향상시킵니다.

3. 3단계 표적 장비 훈련을 통해 국소적인 체형이 변화되고, 신체의 큰 근육군의 근력이 향상되어 코어 부위의 근력이 강화됩니다. 회원의 신체가 상대적으로 약하기 때문에 코어를 강화해야 합니다. 허리와 복부의 모양을 바꾸기 위한 부분 트레이닝

근육 증가

준비 활동:

1. 10분 동안 조깅하여 심박수를 최대심박수의 60% -75%로 끌어올리세요

2. 5~10분 동안 하지의 주요 관절을 주로 움직이는 프리핸드 운동( 고관절, 무릎관절, 발목관절 등), 예: 수평 가슴 확장, 팔 위아래 움직임 등 동시에 허리, 목, 어깨도 완전히 움직여야 합니다.

기본 내용 :

항목 : 유산소 운동, 저항 운동(전신 근육 훈련)

주기 : 60일마다 훈련 주기로 나누어짐 세 단계.

운동 부하 조절:

1단계: 운동 강도: 처음 2개월 동안 주 5회(부하): 심박수를 최대치의 60%로 조절; 심박수 - 70%. 전체 훈련은 유산소 운동이 60%, 저항운동이 40%를 차지한다.

2단계: 운동강도: 주 4회 부하: 심박수 65%~75%로 조절 최대 심박수의. 유산소 운동이 50%, 저항 운동이 50%를 차지합니다.

3단계: 운동 강도: 주 4회 부하: 심박수는 최대 심박수의 75%~80%로 조절됩니다. . 유산소 운동이 40%, 저항 운동이 60%를 차지합니다.

각 단계는 처음 8주 동안에는 전체 운동 부하를 천천히 늘리고, 9주차에는 빠르게 운동합니다. 첫 번째 주의 내용이 반복됩니다. 2개월 후에는 운동상황에 따라 운동부하를 재조정하세요. 회원의 운동량은 회원이 안전한 심박수로 체형의 변화를 이룰 수 있도록 각 단계마다 언제든지 조정됩니다.

참고:

1. 자신의 능력 내에서 무리한 힘을 가하는 행위, 갑작스러운 정지, 중간 정도부터 고강도까지의 반복적인 운동 등을 피하세요.

2 피트니스 과정에서 가슴이 답답하고, 호흡이 곤란하고, 다리가 약하고, 얼굴이 창백하고, 원래의 리듬을 따라갈 수 없는 경우에는 강도를 적절하게 줄이고 호흡 깊이를 높이며 내부 관성을 극복해야 합니다.

3. 운동할 때는 밑창이 부드러운 신발이나 운동화를 선택하고 운동복을 착용하세요

4. 운동 후에는 갑자기 운동을 멈추지 말고 운동하십시오. 최소한 5~10분 정도 휴식을 취하세요.

수업 후 숙제:

1. 일주일에 두 번씩 달리기, 일립티컬 머신, 줄넘기 등 유산소 운동을 하세요. 유산소 훈련은 3단계로 나눌 수 있는데, 첫 번째 단계는 매번 10~20분/6~7km/시 속도로 조깅하는 것이고, 두 번째 단계는 20~25분/7, 5~8, 0회이다. 세 번째 단계는 매번 30~35분/9~12km/시간입니다. 유산소 트레이닝을 통해 신체의 심장과 폐가 산소를 운반하고 활용할 수 있게 되어 장비의 사용에 도움을 주어 근력을 향상시키고 근육의 질을 향상시켜 기초대사량을 1800kcal 향상시킵니다. 궁극적으로 지방 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 허리와 복부를 중심으로 코어 트레이닝을 늘리고 허리-엉덩이 비율을 0 또는 85 이하로 줄입니다. (트레이닝 내용은 코치가 준비합니다)

구체적인 계획은 다음과 같습니다.

1교시:

워밍업: 10분간 조깅

준비 활동: 어깨 및 팔꿈치 관절 프리핸드 운동, 프리핸드 고관절 및 무릎 관절 운동, 손목 및 발목 관절 자유형 운동.

기본 내용: 첫 번째 수업은 회원들이 수업에 적응하는 과정입니다. 코치는 수업 중 회원의 최대 근지구력을 측정해야 합니다.

대흉근을 위한 시티드 체스트 프레스 머신

광배근을 위한 시티드 백 풀 머신

삼각근을 위한 시트드 숄더 프레스 머신

대퇴사두근 머리 및 다리 연장 머신

대퇴 이두근 다리 후크 머신

이두근 직립 컬 머신

복직근 컬링 머신

검사 후, 회원은 큰 근육 그룹을 스트레칭하도록 요청받습니다. 엔딩 부분: 회원들에게 숙제와 식단 제안을 할당합니다.

두 번째 수업

장비 훈련 과정: 주로 무료 장비 및 고정 장비

워밍업: 10분간 조깅

(65 최대 심박수의 %-75%) 220-33=187

준비 활동: 어깨와 팔꿈치 관절을 위한 프리핸드 운동, 엉덩이와 무릎 관절을 위한 프리핸드 운동, 손목과 발목 관절을 위한 프리핸드 운동. 기본 내용: 다리, 어깨 및 복부 운동, 회원들에게 장비의 올바른 사용 및 예방 조치를 소개합니다. 회원들이 충분히 준비할 수 있도록 오늘 연습할 부분을 소개합니다. 회원들에게 일일 식단과 수면 상태에 대해 물어보고 제안해 보세요.

전면 삼각근을 위한 시티드 숄더 프레스 15-20회*3

중간 삼각근을 위한 스탠딩 플라이 20-30회*3

대퇴사두근 시티드 레그 익스텐션 15- 20회*3

대퇴이두근 엎드린 다리 확장 20-30회*3

대둔근 에어 스쿼트 20-30회*2

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복직근 크런치 25회*4~5

매 운동 후 회원들에게 수동적 스트레칭을 제공하여 회원들의 운동 부족으로 인한 젖산 축적을 최소화합니다. 동시에 회원의 신체 유연성을 발달시키고 관절 유연성을 높여줍니다.

세 번째 수업

장비 훈련 과정: 주로 무료 장비 및 고정 장비

워밍업: 조깅 10분(최대 심박수 110-150회) /min)

준비 활동: 어깨 및 팔꿈치 관절 프리핸드 운동, 엉덩이 및 무릎 관절 프리핸드 운동, 손목 및 발목 관절 프리핸드 운동. 기본 내용: 대흉근, 삼두근 및 복부 운동, 회원들에게 장비의 올바른 사용 및 주의사항을 소개합니다. 회원들이 충분히 준비할 수 있도록 오늘 실습할 부분을 소개합니다. 회원들에게 일일 식단과 수면 상태에 대해 물어보고 제안해 보세요.

대흉근을 위한 앙와위 체스트 프레스 15-25회*3

대흉근을 위한 앙와위 플라이 15-25회*3

상완 삼두근 프레스용 강철 와이어 다운 20-30회*3

대퇴삼두근 스탠딩 넥 컬 20-30회*3

복직근 크런치 25회*4-5

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오블리크 사이드 복부 컬 20회*4-5

각 운동 후에는 회원들에게 수동적 스트레칭을 제공하여 회원들의 운동 부족으로 인한 젖산 축적을 최소화합니다. 동시에 회원의 신체 유연성이 발달하고 관절의 유연성이 증가됩니다.

네 번째 수업

장비 훈련 과정: 주로 무료 장비 및 고정 장비

워밍업: 조깅 10분(최대 심박수 120-160회) /min)

준비 활동: 어깨 및 팔꿈치 관절 프리핸드 운동, 엉덩이 및 무릎 관절 프리핸드 운동, 손목 및 발목 관절 프리핸드 운동.

기본 내용: 광배근, 이두박근, 복부 운동, 회원들에게 장비의 올바른 사용법과 주의사항을 소개합니다. 회원들이 충분히 준비할 수 있도록 오늘 연습할 부분을 소개합니다. 회원들에게 일일 식단과 수면 상태에 대해 물어보고 제안해 주세요.

Latissimus dorsi high pull-down 20~25회*3

Latissimus dorsi sited rowing 20~25회* 3

바이셉스 바벨 컬 20-30회*3

대퇴이두근 엘보 컬 20-30회*3

복직근 복부 크런치 25회*4-5

비스듬한 복부 복부 크런치 20회*4-5회

운동 부족으로 인한 회원 수를 최소화하기 위해 매 운동 후에 회원들에게 수동 스트레칭을 실시합니다. 동시에 회원의 신체 유연성을 발달시키고 관절 유연성을 높여줍니다.

비고: 훈련 수업 강사

훈련 세션에서는 훈련 내용을 기록하고 회원들에게 다음 세션에 대해 질문합니다. 식단은 주로 저칼로리이며 단백질 섭취량은 1인당 0.0에 도달합니다. 체중 5~1g, 하루 세끼, 3:4:3(지방, 단백질, 탄수화물)의 영양학적 균형 비율로 섭취하여 합리적인 다이어트를 완성해보세요! >

1. 고품질 단백질(달걀 흰자, 탈지유, 두유 제품, 닭고기 등)을 더 많이 섭취하세요.

2. 저에너지, 오래 지속되는 탄수화물을 적시에 보충하세요( 쌀, 시리얼, 옥수수 등)

3. 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하세요(예: 셀러리, 시금치, 당근 등)

4. 음식을 덜 섭취하세요 콜레스테롤이 많은 음식(오징어, 동물 내장, 돼지뇌, 조개류 등)

5. 알코올성 음료나 탄산음료(콜라, 맥주, 양주 등) 섭취를 피하도록 노력하세요. )

6. 비타민 보충제를 적당히 섭취하세요(예: Va Vb Vc Vd Ve Vk) 7. Va: 모발과 피부에 유익함

8. Vb: 단백질 흡수 촉진

9. Vc, Ve, 카로틴: 항산화, 인간의 면역력을 향상시킬 수 있음

10. Vd: 물을 더 많이 마시세요(매일 최소 3~4리터의 물을 마시세요)

11. 식사는 적게 하고 자주 식사한다(음식이 완전히 흡수되도록 하루 5~6끼 섭취)

12. 칼슘 흡수율이 높다

13. Vk: 응고인자