슈워제네거 헬스북

슈워제네거 헬스

정확한 저항훈련은 근육을 굳히는 것이 아니라 몸을 더욱 유연하게 할 수 있다.

헬스도 인간으로서 시작된다. 무엇을 하든 성공할 수 있는 사람은 모두 인격적으로 비범한 끈기를 가진 사람이다.

헬스도 방해받지 않고 헬스에 전념해야 한다.

헬스는 근육 단련이지, 역도만 하는 것이 아니다.

시간은 훈련의 강도를 높이는 중요한 요소입니다.

1. 짧은 시간에 같은 훈련량을 완성한다.

동시에 더 많은 훈련;

교육 부하 증가:

1, 더 큰 무게의 훈련;

두 그룹 간의 휴식 시간을 단축하십시오.

충격 원리, 인체에 대한 더 많은 습격; 신체의 적응력은 놀랍습니다.

근육을 부딪치지 않으면 발전하기 어렵다.

과부하 훈련을 정기적으로 배정하다.

일상적인 훈련에서 부정적인 업무 훈련의 역할을 충분히 발휘하려면, 아무렇게나 떨어뜨리는 것이 아니라 항상 느리고 통제적으로 무거운 물건을 내려놓아야 한다.

오버로드 메서드:

낮은 무게로 워밍업한 다음 자신의 극한 무게로 직접 전환합니다.

가능한 많은 근육 섬유에 몸과 신경을 자극해야 헬스의 전체적인 효과가 나타난다.

가능한 한 몸의 모든 부위를 훈련시키고, 다음에 헬스장으로 돌아가서 열심히 훈련해야 통쾌한 효과를 얻을 수 있다.

1 단계와 2 단계 모두 일주일에 세 번 몸의 각 부위를 훈련시켜야 한다.

1 단계에는 약 6 주가 소요됩니다. 자신의 신체 상태와 회복력이 훈련을 더 많이 할 수 있다고 느낄 때, 2 단계로 완전히 전환될 때까지 정규 훈련에 새로운 동작을 추가할 수 있다. (조지 버나드 쇼, 건강명언)

복부는 매일 해야 할 부위입니다.

한계에 도달하여 고급 훈련에 들어갈 때, 무거운 하루가 더욱 중요해진다.

헬스는 과학일 뿐만 아니라 예술이기도 하기 때문에, 당신은 고지식한 훈련 프로그램에 얽매여 있다고 말할 수 없다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언)

훈련은 근육 성장을 자극할 수 있지만, 진정한 성장은 휴식할 때 발생한다.

자극 부족을 해결하는 가장 일반적인 방법은 가능한 한 훈련을 강화하고 훈련 강도를 높인 다음 훈련 그룹 수를 늘리는 대신 추가 강도 기술을 사용하는 것이다. 효과적인 훈련자는 짧은 시간 내에 강도 높은 훈련을 어떻게 해야 하는지 알고 있다.

정신은 무엇보다 높으며, 정신은 가장 강력한 도구이다.

훈련 성공의 관건은 무게만 생각하는 것이 아니라 정신을 근육에 넣는 것이다. (조지 버나드 쇼, 성공명언) 무게에 집중하여 근육을 소홀히 하면, 근육이 무엇을 하고 있는지 진정으로 느낄 수 없다. (존 F. 케네디, 노력명언) 근육에 대한 쾌락의 통제를 잃는다. 근육을 수축하고 늘이는 데 집중하는 것이 아니라 무력을 사용하고 있을 뿐이다. (알버트 아인슈타인, 행복명언)

실패로부터 배우다

실패는 최고의 훈련 도구가 될 수 있다. 실패는 자신의 한계가 어디에 있는지 알려줄 수 있다. (조지 버나드 쇼, 실패명언)

너무 멀리 가는 법을 알고 있을 때만 이것이 적절하다는 것을 알 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)

동기를 극대화하다.

정신이 몸을 움직이는 강력한 에너지는 무시할 수 없다.

헬스는 헬스자의 성격, 생활방식, 환경에 대처하는 능력에 큰 영향을 미친다.

자기 훈련은 피트니스에 매우 중요하며 집중할 수있는 능력이 있습니다.

젊은이들에게 정신 단련, 능력 향상, 체력 강화를 통해 자존심을 높이는 것이 가장 실용적인 방법이다.

영육은 연결되어 있어 동전 한 닢의 양면도 안 된다. 신체 건강 수준이 지속적으로 향상됨에 따라 우리의 정신은 더욱 건강하고 강해질 것이며, 헬스 운동은 이런 균형을 이루는 이상적인 수단이다.

가능한 엄격하게 동작을 완성하면 동작이 엄격할수록 효과가 강해진다.

앞쪽 삼각근:

정적 수평 상승

기기 추천

외부 삼각근:

아령 옆으로 들다

들것 옆으로 평평하게 당기다.

후부 삼각근:

허리를 굽혀 수평으로 들어 올리다.

허리를 굽혀 몸을 들어 올리다.

사각근:

클립 사이드 리프트

하드 쿼리 (신용 쿼리의 한 가지 방법)

직립보트

방울을 들어 올려 그것을 들어 올리다

직립보트

어깨:

바벨 밀기

경추 뒤로 밀다

방울을 들어 올려 그것을 들어 올리다

지렛대 추천

기기 추천

덤벨 밀기

서서 옆으로 들어 올리다

들것 한쪽 팔이 교차하여 옆으로 평평하게 당기다.

텐셔너 단일 암 측면 플랫 인장

기기 옆으로 들어 올리다.

덤벨 앞에서 들다

가로 수평 상승

가슴:

흉대근

새행동

동작을 추진하다

기본 교육 프로그램:

윗몸 일으키기 프레스

위로 기울기 밀기

아령새

팔뚝 받침대

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 팔뚝 유인체가 위로 올라간다.

뒤로:

등 활근과 사각근

등 활근의 폭은 어떤 맹동으로도 단련할 수 있다.

팔:

이두근

삼두근

팔뚝근육군

종아리:

빌장근과 광어근

서 있는 자세가 발꿈치를 들다

당나귀를 타고 발뒤꿈치를 들다

종아리는 강인하고 많은 고된 훈련에 익숙해져 있기 때문에 그들을 성장시키는 가장 좋은 방법은 끊임없이 그들에게 충격을 주고, 가능한 모든 높은 훈련 원칙을 잘 활용하는 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)

종아리에 충격이 커질수록 매달 에너지 소모가 부적절한 자극에 빠지고 종아리가 더 잘 발달한다.

종아리를 늘이다

처음 몇 개월간의 훈련에서, 종아리가 수축하고 충분히 뻗을 때의 힘을 높여 균형잡힌 힘 곡선을 얻는 것이 필요하다.

발꿈치를 돋우고, 무릎을 약간 구부리고, 종아리 아래쪽을 단련한다.

복부:

복부 직근

복외사근

늑간 근육

복부는 신체의 시각적 중심입니다.

당신의 몸매가 어떻든, 당신의 몸매가 얼마나 강건해 보이든 간에, 복부에 가장 중요한 지표는 분명하다. (조지 버나드 쇼, 건강명언) 이를 위해서는 두 가지 훈련이 필요합니다.

복부를 훈련하고 발전시키다.

충분한 체지방을 뺀다.

각종 두루마리; 흡입력

매일 5 그룹의 개복술과 5 그룹의 반굴곡을 번갈아 한다.

완전 복부 흡입: 밖으로 숨을 내쉬고, 가능한 안쪽으로 복부를 들이마시고, 가능한 이 상태를 15-20 초로 유지한다.

신체의 중요한 부분을 의식적으로 통제하십시오.

복부가 구르다

몸을 돌려 몸을 돌리다.

역스크롤 축복

배를 매달다

기기 복부가 구르다

두루마리가 달린 입식 의자

들것 복부가 뒹굴다

롤 배 로마 의자

무릎을 구부리고 들어 앉다.

다리를 들어 올리다

윗몸 일으키기, 두 다리 들어 올리기

윗몸 일으키기, 무릎 구부리기, 다리 들어 올리기

어쨌든, 당신은 주의를 집중하고, 복부 근육의 수축을 느끼고, 가슴과 골반을 함께 쥐어짜야 합니다. 이런 느낌이 없다면, 개인의 요구에 적합하지 않다.

엉덩이 대근을 단련하다.

무릎을 꿇고 발차기를 하다.

정력을 집중하여 엉덩이를 조이다

뒷다리를 자르다

완전 복부 매력:

복근을 완전히 통제할 수 있어 완전한 흡착 상태를 유지하고, 곧 사라지는 기술이 될 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 복근, 복근, 복근, 복근, 복근, 복근)

건강한 식생활 영양

헬스에서 기본 영양 원칙과 기본 훈련 원칙은 같은 가치를 가지고 있다.

각종 강도 높은 훈련은 대량의 단백질이 필요하고, 근육의 성장은 신체가 대량의 단백질을 소모해야 한다.

계란, 생선, 마른 쇠고기, 굵은 쌀

충분한 탄수화물 공급은 진지한 건강미 선수의 관건이다.

1, 탄수화물은 주요 에너지원입니다.

2. 몸의 각 간단한 근육 세포가 탕원과 물만 저장할 수 있을 때 근육이 커진다.

몸이 너무 많은 단백질을 태우지 않도록하십시오.

뇌 기능의 정상적인 작동을 보장하는 주요 원천;

지방

우리는 음식의 2/3 의 지방이 다불포화 지방산임을 보장해야 한다.

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신체대사마다 음식의 속도가 다르기 때문에 위는 내용물을 비우는 데 2-6 시간이 걸린다. 먼저 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하고, 그 다음은 단백질이 함유된 음식을 섭취하고, 마지막으로 지방류 음식을 비우는 것이다.

고지방, 고단백 식품: 고기, 우유, 계란.

탄수화물 음식: 채소, 과일, 토스트, 전분.

적게 먹고, 성찬을 많이 먹으면 몸에 훨씬 좋아질 것이다.

체지방을 줄이고 싶다면, 특히 배젖 성향이 있어 날씬해지기 어려운 사람은 유산소 운동을 많이 하기에 적합하다. 일주일에 4-5 일, 하루 45 분;

단백질 식품 추천

저칼로리 단백질:

생선, 가금류, 계란, 탈지우유

칼로리, 단백질은 약간 높지만 아미노산은 영양이 풍부합니다.

쇠고기, 돼지고기, 양고기, 치즈, 전지우유

탄수화물 식품 추천

야채, 콩, 샐러드 과일, 통밀빵 또는 호밀빵, 구운 감자, 밥.